おはようございます。朝からいい天気ですね♪
肌寒いー💦まだまだ油断できない、春の気温の変化です。
前回の続きにいきましょう。
筋疲労はなぜ起きるのか、それを理解し
今の自分の状態を踏まえて、少しでも長く、元気に
バレーボールをするべく、その予防と対策を考えていこう。
自分はもちろん、同年代のスポーツをする方々の参考になれば
いいな、と思います。
筋疲労の要因である、３，イオンの乱れ、までお話しました。
４，活性酸素の発生
運動することによって発生する活性酸素は、細胞膜やDNAを傷つけ
筋肉の機能低下を引き起こす。抗酸化酵素によって除去されるが
激しい運動などにより、活性酸素が大量発生すると追いつけない。
活性酸素は、呼吸により、体内に取り入れられた酸素が
化学反応を起こすときに発生する。
体内で他の物質を酸化させる力が強い。
体内で、細菌やガン、ウィルスを攻撃する役割をする、反面
正常な細胞にもダメージを与え、老化や病気を引き起こす原因にもなる。
激しい運動→酸素が大量に必要→活性酸素が発生→体内が酸化に傾く→疲労
ということですか、ね。
５，脳の疲労
運動を長時間続けると、脳や脊髄の制御機能が疲弊してきます。
神経伝達物質のバランスが変化し、運動機能の低下が顕著に表れる。
また、集中力の低下や倦怠感も出てくる。
運動時に必要な、血液の循環を調整している自律神経も脳によって
調節されています。
長時間の運動→ストレスに感じる→苦しい→運動機能の低下や制御が起こる
前回、今回とお伝えしたように運動時
徐々にパフォーマンスが落ちてくるのは、様々な要因がある
ことがわかります。
では、少しでも長くパフォーマンスを維持するには
どうしたらいいのでしょうか？
栄養の摂りかた
ストレッチ
適切な休息
栄養
スポーツをする人の栄養補給、などによくあるように
試合前、長時間練習を行う前、には
カーボローディング が有効ではないかと思います。
アスリートではない、一般の人である自分ではありますが
糖質を多く含む食事を摂る、ことで
筋肉や肝臓のグリコーゲン量を増やしておく
マルトデキストリン（粉末状）を運動前、中、後に摂取する。
マルトデキストリンは、でんぷんを加水分解して作られた多糖類で
消化が速く、胃に優しい、という特徴があります。
運動前後の負担になりにくい。
糖質を多く含む食品類としては、白米、うどん、パスタ、ジャガイモ、バナナ
などがあります。高GIで血糖値が上がりやすい食品が好ましい。
ストレッチ
運動前には動的ストレッチが有効です。
これから動くために、体を動かしながら筋肉を温め、伸ばし
関節等の可動範囲を広げましょう。
運動後には静的ストレッチがよい
筋肉の疲労回復、血流の促進に有効で、ひとつの動作に20秒はかけます。
なぜ20秒か？
体は、ストレッチで伸ばす動作に抵抗しようとするが
10秒以上継続することで大丈夫なのだ、と認識しリラックスに転じる。
痛気持ちいい、を目安に行うといいでしょう。
休息
いわずもがな、ではありますが、適度な休息が必要です。
温浴による血流の促進や、マッサージも効果があるでしょう。
質の良い睡眠も必要です。
自分は
日頃から薬、サプリメントは全く摂りませんが
考えているのは
マルトデキストリン、ソイプロテインを運動前、中、後に
飲んでみようと思います。
また、試合前には糖質をいつもより多く摂る。
今回、筋疲労を調べることで、自分のパフォーマンスの激減は
カラダのメカニズムにかなっており、仕方のないことなのだ
ということもわかりました。
必要以上に落ち込むことをせず、パフォーマンスを細々と維持するため
少しの抵抗してみよう、と思います。
みなさんもよかったら
参考になさってみてください♪
それではまた。
最後まで読んでいただきありがとうございました！！
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