4月半ばを過ぎて、今日は夏日のような暖かさ・・いえ
暑さでしたね。今年はＧＷを待たずして夏のような暑さに
なるのかもしれません。
さて、春季リーグなど、試合が始まった高校、大学です。
中学校も、５月終わりころから近畿大会、全国大会につながる試合が
はじまることと思います。
今回は、試合に出る家族のために、または自分のために
試合でいいパフォーマンスをするには
どんな栄養素を摂り、どんな食事がいいのか。についてお伝えしたいと思います。
２年ほど前、2021年に
スポーツフードアドバイザーとスポーツメンタルトレーナーの
資格を取得する為に勉強をしていました。
それぞれのテキストを勉強し、要所要所に確かめテストをし
添削を受け、最後に資格取得のための試験があります。
スポーツメンタルトレーナーの試験には合格したのですが
スポーツフードアドバイザーは、試験に受からず不合格でした。
？？不合格することあるのかー？？
と再試験を受験すればよかったのですが、不合格のまま
資格は取得できていません。
不合格だったのは、あくまでも予想になりますが
対象選手のための献立を考える時に、必須エネルギーで
献立食材それぞれ、栄養素の計算式が間違っていたのだろう、と思います。
まるでダメやん・・ｗ
なのですが、テキストでしっかり勉強はしました。
資格、は取得できていませんが・・お伝え出来ることはある、と思っていますｗ
前置きが長くなりました。
我が家の下の子、は大学の春季リーグが始まり、試合前、試合当日
試合が終わった日、でどんな栄養を摂れば
よりよいパフォーマンスをすることができるのか。
試合における必要なエネルギーは、グリコーゲンといわれる糖質です。
食事で摂った糖質が体内に入ると、すぐに使われない糖質はグリコーゲンとなり
肝臓と筋肉に蓄えられます。
ぶどう糖のかたまりである、グリコーゲンは車のガソリンのようなもので
ガソリンによって車は動き、動くほどガソリンは減りますね。
ガソリンがなくなると、車は止まってしまいます。
人も同じで、動くほどグリコーゲンは減り、なくなると動けなくなります。
体内のグリコーゲンは、肝臓に100g、筋肉に約300g程度蓄えられています。
体組成で筋肉量の多い人は、それだけ筋肉に蓄えられるグリコーゲンの量も
多くありその分たくさん動ける、ということになります。
試合で力を発揮するためには、グリコーゲンを蓄えておくことが大切です。
試合の数日前から、試合日まで日頃の食事から、糖質中心の食事に
切り替える方法をグリコーゲンローディングと言います。
聞いたことありますか？
糖質中心の食事にすることで、エネルギー源となるグリコーゲンを蓄え
持久力をアップさせることができます。
サッカー、マラソンなどの競技には適していますが
重量挙げ、ハンマー投げ、やり投げなどの筋力系の競技には適していません。
エネルギーとなる主な栄養素は、糖質と脂質があり
糖質はエネルギーに変わる時間が、脂質よりも短くてすむという利点があります。
具体的にはどんなことをすればいいの？？
ですが
食事内容では、次のことを意識してみましょう。
①主食を毎食いつもより増やす。
ごはん、パン、麺類などを増やすことで糖質を多く摂り、グリコーゲンを蓄える。
②主菜を減らす。
肉、魚などのたんぱく質の量を減らします。成長にも必要であるたんぱく質は
摂らないのではなく、減らしましょう。
③脂質は控える。
脂質のエネルギーを主食（糖質）に回すようにします。揚げ物や、油を多く使った
炒め物は極力避ける。
④ビタミンB1を摂る。
疲労回復効果もあるビタミンB1は、グリコーゲンを使うために必要なビタミンです。
ビタミンB1を摂ることで、試合前にしっかりと疲労回復をしておけるといいですね。
年齢や、競技レベルによって、試合の何日前から始めるか、が変わってきます。
成長期の選手、小中学生は、成長するためのたんぱく質は摂りたいところです。
試合の前日から、上のことを意識したらいいか、と思います。
それ以降の年齢層、大人などは
日曜日に試合の場合、3日前の木曜日から試合前日の土曜日まで
糖質中心の食事に切り替えてみましょう。
ご飯、麺類、果物などを日頃より多く摂り、肉や魚、野菜は
控えめにします。
我が家の場合、日曜日に試合があるので、木曜日の今日から
糖質中心の食事に切り替えてみたいと思います。
大学へお昼に、近頃はおにぎり2個、を持って行っています。
お弁当箱、も新調したのに・・
おにぎりの手軽に食べられるところがいいのかもしれません。
或いは、大学でお弁当箱を広げるのが恥ずかしいのかなぁ。
あまり大きなおにぎりでなくていい、と言われますが
手が大きいから仕方ないｗ
おにぎりの中に、肉炒めを入れたり、ツナ、卵焼き、ウインナー
など、日頃はおかず要素を入れています。
糖質中心にする場合、おかず要素は控えめでいいのかもしれませんね。
試合で、少しでもいいパフォーマンスをして欲しい。
試合での笑顔がみたい。
は、全ての親の願いではないか、と思います。
或いはだんなさんやご自分が何らかの競技で試合をされる、というときも
試合日から逆算して、食事のメニューを意識してみるのもいいかもしれません。
何かの参考になれば、うれしいです♪
次回は、試合当日、試合後について
お伝えしたいと思います。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
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