このまま気温が上がるかと思われましたが、甘かった・・。
風が強く冷たく、ひんやりとしている週末です。
さて、試合期の栄養と食事について
試合から逆算して、3日前から前日までの食事をお伝えしました。
今回は、その続きになります。
前回のブログでは、次回は試合当日と試合後について・・としていましたが
前日の食事メニューで、追記しなくてはいけないことがありました。
今回は、そこからお伝えしたいと思います。
試合が明日に迫った、前日の食事です。
試合前日は、どの競技でも次のことに注意しましょう。
①糖質中心の食事にする。
お伝えしてきたように、グリコーゲンを蓄えるためにエネルギーとなる
糖質中心に摂ります。主食は、油を使ったパスタやバターを多く使った
クロワッサンは避けたいです。
②脂質はなるべく摂らない。
消化に時間がかかる脂質は、なるべく摂らないようにしましょう。
③食物繊維をなるべく避ける。
お腹にガスがたまらないようにしたいですね。
④水分と塩分を摂っておく。
試合によって汗や、体内から水分が失われます。特に外気温や、湿度が高い場合は
失われる水分の量も増えることが予想できます。予め補給しておきましょう。
＊水分補給については、もう少し詳しくお伝えします。
⑤生ものは避けましょう。
食中毒などの予防のため、試合前は避けるようにしましょう。
いかがでしょうか。
明日に試合を控え、晩はトンカツにしよう、と考えていたのですが
脂質はなるべく摂らない。とあり、メニュー変更されましたｗ
疲労回復の豚ロース肉を使って、トンカツではなく
ロース肉を細切りにし、玉ねぎと焼き肉のたれで炒め
丼にしようと思います。
もちろん！油は少なめで炒める。ご飯多めです。
試合当日の食事について、です。
試合開始時間の３時間～３時間半前に食事を摂るようにしましょう。
試合時間の関係で（例えば試合が早朝にある、など）難しい場合は
遅くとも２時間前くらいには、食事を済ませておきたい、です。
その際は、消化の速いものを選びます。
どんな食事を摂るのがいいか、ですが
試合前日と同様の食事で、大丈夫でしょう。
試合前に食べ過ぎるのはよくありませんが、試合前にお腹が空いてしまう
というのも、よくありませんね。
毎日の体調にもよるでしょうが
日頃から食事の摂取量と消化の状態を、自分で把握しておくことも
スポーツをする上で、大切な自己管理となります。
まだ自分ではその管理が難しいか、という
月齢のお子さんの食事管理については、毎日の食事を作る方が
どれくらいの量を日頃から食べているのか、その好みなども
わかっていらっしゃると思います。
試合のとき、も、同様にしていただければ、と思います。
試合当日は、果汁100％ジュースや、消化が速く
エネルギーに変わりやすいバナナ、などもいいでしょう。
その他、アミノ酸を含んだゼリーなども試合直前のエネルギー補給
には、胃に負担もかからずいいかと思います。
最後に水分補給についてです。
試合前に、水分補給をすることはお伝えしました。
試合中は、どんな水分を補給することがいいのでしょうか。
補給したい水分は、ナトリウムと糖質を含むスポーツドリンクです。
ナトリウムの量は、100ml中0.1～0.2g程度が望ましく、糖質の量は
4～8％が理想と考えられています。
市販のスポーツドリンクの多くは、ナトリウムと糖質がバランスよく
含まれています。一度市販のスポーツドリンクの成分表をご覧になって
もらえたら、と思います。
また、水分の温度は、あまり冷えすぎているのはお勧めできませんが
5℃～15℃程度が吸収率もよい、と言われています。
水分補給のタイミングです。
のどが渇いた、と感じる前に水分を摂取しましょう。
試合前はもちろん、試合中、試合後にもこまめに水分を補給することです。
パフォーマンスを高めるだけでなく、熱中症予防にもなるでしょう。
と、お伝えしておいて
うちの下の子、はスポーツドリンクを好まないようです。
試合の日も、水分はルイボスティを持参していましたが
試合中に補給する成分、としては足りないでしょうね。
どうするか、もう少し考えたいと思います。
個人的には、ポカリスエットのイオンウォーターなどは
甘すぎず、濃すぎず、補給後に口に残らずいいのではないかと
思っていますが。
サポートされる人の好みも加わり
通り一辺倒ではいかない、栄養と食事メニューではありますね。
ご自身が試合されるという方も
パフォーマンスがよくなる！ことを目指して
食べるものとそのタイミングを考えてみてもらえたら、と思います。
明日はまた、気温が下がるようですよ。
体調に気をつけて
体を冷やさないようにお過ごしください。
次回は、試合後についてお伝えしたいと思います。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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