ジャンプ系のトレーニング

筋力と運動神経が伸びてくる、小学校高学年くらいから中学生で
取り入れていただきたいジャンプ系のトレーニングがあります。

ひとつめは、なわとびです。

今は、外でなわとびを遊びで跳んでいる子供を見かけなくなりました。
時代とともに、子供たちの遊びも大きく様変わりしています。
遊びの中で培われる様々な要素が、トレーニングとして、特別に行うことに
なったのだな、と何とも言えない気持ちになります。


跳び方の種類としては

ワンテンポ置く跳び方(なわはゆっくり回します)
前跳び(1回ずつ跳びます)
駆け足跳び(よくボクサーがトレーニングでしています)
あや跳び(前1回跳ぶ、体の前で手を交差させて1回跳ぶを繰り返す)
2重跳び 
はやぶさ(あや跳びの2重跳びバージョン)

くらいですか、私が遊びでよくしていたのは。


なわとびは、ほとんどの人が跳んだことがあると思います。
跳び方を説明するまでもありませんが、なわを持った手は、脇が開かないようにしましょう。
自然に腕は下におろした状態で、なわを持ち、手首を回し回転させます。

なわとびで何を鍛えることが出来るのでしょうか?

主に、跳んでいる足のつま先、ふくらはぎ、太もも、お尻の筋肉、そして体幹も
鍛えることが出来ます。
なわとびで、足の付け根の筋肉も鍛えることが出来ます。
立ったり座ったりする時に使う筋肉で
バレーボールでは、アタックを打つときに助走をして、ジャンプをする直前にぐっと
沈んで跳ぶ準備をします。その状態から上に跳ぶときに使う筋肉です。

加えて、心肺機能も鍛えることができます。
トレーニングでする種類は、簡単なものでいいでしょう。
跳べるようになってきたら、2重跳びは入れて欲しいと思います。
回数で跳んでもいいし、時間で区切る。
最初は30秒継続して跳ぶ、から始めてもいいかと思います。

その他に、ジャンプのトレーニングでしていただきたい3種類があります。

・その場で跳ぶ
・足を空中で開いて跳ぶ
・体を反らして跳ぶ

その場で跳ぶ
足を肩幅くらいに開いて、立った状態から少し沈んで、真上に跳びます。
跳んだ時に、空中でひざを曲げて自分の胸の方へ近づけます。
少し沈んで真上に跳ぶ、ひざを曲げて自分の胸に近づける、着地する。
跳ぶときに、両腕をジャンプの介助に使ってみましょう。
10回連続で跳びます。


足を空中で開いて跳ぶ
足は揃えた状態から、跳びます。
跳んだと同時に足を大きく開きます。
両手は、それぞれの足のつま先を目指して広げます。
跳ぶ、空中で足を開く、両手はそれぞれのつま先を触るように広げる。
10回連続で跳んでみましょう。


体を反らして跳ぶ
足は揃えた状態から、跳びます。
跳んだと同時に胸を開くように体を反らします。
空中で背筋をしているような形になっていると思います。
体の後ろ側で、両手と両足を近づけるように反ります。
これも10回連続で跳んでみましょう。


3種類のジャンプ、全てで気をつけて欲しいことは
跳んで、体が空中にあがった状態から、もっと空中で上がろうと、ひざを自分の方へ
曲げて近づけたり、足を開いたり、体を反ったりしています。
滞空力をつけるためです。
ただ跳ぶだけでなく、跳んでからも上がろうと、空中でそれぞれの動作をやってみましょう。


ジャンプ力は生まれ持った体のばね、も関係してくるとは思いますが、適切な時期に
適切なトレーニングをすることによって、ジャンプ力や滞空力は
後から身につけることが出来ると私は思います。
とりわけ、足のつけ根の筋肉を鍛えることは、ジャンプ力を伸ばすことに
つながると思います。

アタックを打つ局面で、助走から、強い踏み込みでジャンプをし、ふわっと浮いて
体を空中で反らし、その反動を使って、力強いアタックを相手コートに叩きこむ。


気持ちいいでしょうね。

ジャンプのトレーニングもぜひ取り入れて欲しいと思います。
頑張りましょう!










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